Какие упражнения делать чтобы был плоский живот. Видео: Комплекс упражнений "Супер талия". быстрых способа избавиться от вздутия живота


Три шага к плоскому животику: питаться правильно, сжигать больше калорий и выполнять упражнения для мышц кора. Эта статья о том, как быстро сделать плоский живот в домашних условиях за короткий срок.

Проводите кучу времени в спортзале и никак не можете избавиться от жировых отложений на животе? Чтобы добиться видимого результата, вам придется сжигать калории. Чтобы делать это быстро, нужно двигаться. Чем интенсивнее и быстрее ваши движения, тем быстрее вы устанете и тем меньше повторений сделаете. Поэтому короткие, но интенсивные кардио тренировки — лучший способ получить плоский живот.

Итак, если вам нужно что-то более сильное, это одно! 😉. Хорошо, что все плоские изображения живота сделаны на полу, что работает лучше, чем упражнения на ногах! 😉. У вас больше нет оправданий, чтобы перестать вас видеть и чувствовать себя хорошо! 🙂. Очевидно, это риторический вопрос, кому не нужен плоский живот? Разумеется, вы будете знать наизусть совет, который тренеры дают: «делать абдоминальные, здоровые и т.д. и т.д.», Но всегда есть что-то новое для изучения, что может вызвать такой щелчок по вашей голове, который подталкивает вас к практике все те вещи, которые вы уже знаете.

Некоторые из нас могут похвастаться 6 кубиками пресса, а другие имеют идеально плоский живот. Но для большинства из нас эти 6 кубиков спрятаны под толстым слоем жировой ткани. Чтобы мышцы брюшного пресса смогли увидеть свет дня, для начала нужно убрать этот не совсем маленький и порядком обвисший слой жира. Этот процесс включает в себя 3 ключевых момента:

В этом положении поместите кишечник как можно больше на 5 секунд и отдохните. В этом упражнении вы не будете работать с типичными брюшными прессами, такими как передняя прямая или косые, но трансверсальная абдомина. Это то, что известно как очень эффективный метод уменьшения талии. Если в один прием пищи вы положите всю еду, которую вы едите за один день, разве вы не почувствуете себя полным и раздутым? Нормальный, процесс пищеварения требует времени, и вы должны попытаться распределить ежедневные калории в том, сколько еще лучше подходит прием пищи.

1) Идеальный план питания – мышцы пресса начинают формироваться с кухни!
2) Эффективный план кардио тренировок основывается на высоко интенсивной интервальной тренировке, чтобы сжигать максимум жира до и после нее.
3) Упражнения на мышцы кора для моделирования области живота.

Ни одна всемирно известная программа тренировок не гарантирует вам 100% результата. Но в тандеме с продуманным планом питания и кардио тренировками 3 раза в неделю, вы получите идеально плоский и тоненький живот и развитые мышцы кора, которыми можно будет гордится. Короче говоря, перейдем непосредственно к тому, как заставить животик быстро ааться:

Таким образом, пробки не будут возникать, и поэтому ваш живот не будет нуждаться в большом размере для правильного функционирования пищеварительных процессов. Удлиняй спину, когда идешь. Это чистая физика, если объем вашего желудка, который вы распределяете в большем пространстве, будет меньше. Много раз, когда мы чувствуем себя плохо с нашим телом, мы принимаем защитные или интроспективные позы, суетимся и помещаем тот же объем в меньшем пространстве, поэтому угнетаем трипиту, чтобы выйти.

Зная мышцы живота и зная, как его использовать, необходимо иметь здоровую брюшную стенку. Например, поместите кишку, возьмите кишку, поместите кишку в нижнюю часть или только в верхнюю часть, поместите кишку только на одну из двух сторон или типичную брюшную рябь.

Давайте детальнее рассмотрим эти 3 ключевых момента по отдельности.


Тот, кто однажды сказал, что «мышцы пресса начинаются с кухни», знал, о чем говорит. И неважно, как упорно вы будете тренироваться или какая диета сейчас в моде, если у вас не будет идеально отточенного плана питания, плоского живота вам не видать. А теперь коротко о правильном питании:

Этот тип добровольных сокращающих действий необходим, чтобы знать и ощущать ваш живот. Он не может отсутствовать, но настолько очевидно, что мы не можем его игнорировать. Сильная и хорошо работающая брюшная стенка будет действовать как подпорная стенка с достаточной прочностью, чтобы тривита не выступала.

Плоский, мускулистый живот, о котором он никогда не мечтал! Но будьте осторожны, просто тренировки недостаточно. Если вы хотите добиться видимых и длительных результатов, вам придется принять здоровую и сбалансированную диету, не забывая регулярно увлажнять себя. Без этого все ваши усилия будут бесполезны.

1. Кушайте каждые 3 часа во время бодрствования

Главное правило заключается в том, что вам нужно будет забыть о традиционных 3 приемах пищи. Это не вариант для вас. Начиная с этого момента, вы станете есть чаще и на регулярной основе. Каждый прием пищи будет практически одного размера. Преимущества такого питания:

Вы внимательно следите, достаточно спать по ночам и выполнять всю работу, которая вам нужна вне тренировок? Удостоверьтесь, что ваша спина остается плоской на коврике, и ваши руки касаются пальцев ног во время движения. Этот динамический вариант буфета будет работать на ваших косых брюшных прессах. Попробуйте это упражнение медленно и контролируемым образом, чтобы получить наилучшие результаты. Ваши движения должны быть как можно шире: опустите бедро как можно ближе к ковровому покрытию и поднимите его как можно выше - отдайте все, что у вас есть!

  • Ваш организм будет получать постоянный поток питательных веществ, чтобы поддерживать ваш уровень энергии на высоте.
  • Снижается аппетит и тяга к пище, предотвращая тем самым переедание.
  • Организм получает достаточное количество энергии, которая понадобится вам во время тренировок.
  • Увеличивается обмен веществ, что позволит вам сжигать больше калорий во время отдыха.
  • Держит организм в постоянном анаболическом состоянии 24 часа в сутки, втягивание живота происходит быстрее и постоянно.

2. Рассчитайте ваше суточное потребление калорий

Среднее количество калорий, которое необходимо для поддержания нормального веса у мужчины, составляет 2,800, а для женщин — 2,100. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, необходимо уменьшить эти числа на 350 калорий. Это ограничение в калориях вполне достижимо, и должно быть введено на постоянной основе. Более того, вы даже не заметите, что вас чего-то лишили. Теперь, когда вы получили рекомендуемое число калорий, разделите его на число прием пищи за день.

Ваш сундук должен быть здесь сильным и стабильным, а движения ног - как можно быстрее. Удостоверьтесь, что ваши руки лежат на полу прямо под вашими плечами. Ваши ноги, бедра и плечи должны образовывать прямую линию. Давайте объединим эти упражнения в одном упражнении: выполните каждое упражнение в течение 30 секунд, сохраняя разрывы между двумя как можно короче в 4 наборах. Идеальная тренировка без необходимости ходить в спортзал.

Вы ищете другие тренировки по массе тела, чтобы вылепить свой абс? Мы не будем обвинять вас, если вы считаете, что получить плоский живот - миссия невозможна. Многие программы обещают вам чудеса, но немногие выполняют свои обещания. Возьмите эту программу как вызов, а не обещание. Большинство людей не получают результатов, потому что они не отвечают требованиям, как следует. Это одна из тех проблем, которые вы готовы решить, и если вы ответили «да», втирайтесь в эту учебную программу и обратите внимание на результаты.

Например: Мужчина в возрасте 41. Общее число калорий в день = 2,450. Количество приемов пищи за день = 6 (через каждые три часа). Число калорий за прием пищи = 2,450 разделить на 6 = 408.

А теперь вы можете рассчитать требуемое количество жиров, углеводов и белков за один прием пищи. 50% пищи должно приходиться на углеводы, 30% на белки и 20% полезные жиры. У нашего 41-летнего парня распределение макроэлементов за прием пищи будет выглядеть следующим образом:

Выполните следующую программу один или два раза в неделю. Будьте осторожны, чтобы не выполнять эти упражнения два дня подряд. Сделайте прямую серию, то есть количество предписанных наборов одного и того же упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Не забудьте оставить необходимое время, прежде чем переходить к следующему упражнению.

После завершения всех наборов одного и того же упражнения отдохните в течение одной минуты, а затем переходите к следующему упражнению. Цепь: Сделайте 1 серию каждого упражнения подряд, не отдыхая между каждым упражнением. Как только эти упражнения будут выполнены, начните снова схему, выполнив серию упражнений без отдыха между упражнениями. Продолжайте, пока не достигнете полного количества наборов.

  • Углеводы = 1,225 общее число калорий или 204 на один прием пищи
  • Белок = 735 общее число калорий или 123 калории за один прием пищи
  • Жиры = 490 общее число калорий или 82 калории на один прем пищи.

3. Увеличьте количество полезных жиров и исключите вредные, используя следующие рекомендации:

  • Избегайте пищу, хорошо прожаренную в масле.
  • Избегайте транс-жиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные продукты.
  • Сократите потребление насыщенных жиров.
  • Увеличьте потребление незаменимых жирных кислот, особенно, омега-3. Кушайте жирные сорта рыб, такие как лосось, сардины, форель и сельдь.
  • Ешьте больше авокадо, в нем содержаться незаменимые жирные кислоты.
  • Кушайте большое количество орехов и семечек.

4. Кушайте 1 грамм белка на 1 кг вашего веса


Сила: Выполняйте все наборы одного упражнения один за другим, отдыхая между ними, затем переходите к следующему упражнению. Вы не видите хороший плоский живот? Это, пожалуй, мечта многих людей, но это, по крайней мере, мечта, которая достижима! Потому что да, с большими усилиями и правильными упражнениями, можно иметь такой силуэт! Вот 10 упражнений для плоского живота!

Вот упражнение на ротацию, которое поможет вам иметь плоский живот. Встаньте вертикально, ноги расходятся по ширине бедер. Держи перед собой гантель. Согните ноги и держите спину прямо. Сохраняя ту же позицию, вы должны теперь перевернуть верхнюю часть тела вправо, а затем вернуться влево. Ваши ноги и руки не двигаются, только ваш сундук движется.

В каждый прием пищи должен быть включено от 23 до 40 граммов качественного белка (разделите вес вашего тела на 6, чтобы рассчитать нужное вам количество грамм). Пейте протеиновые коктейли за 20 минут до и после тренировки.

5. Ешьте натуральные, необработанные углеводы

Несмотря на все заявления СМИ, углеводы являются важной составляющей полноценного питания. Они являются незаменим и предпочитаемым организмом источником энергии. Исключите все обработанные углеводы — они содержаться в продуктах и напитках, имеющих в своем составе сахар и муку. В каждом приеме пищи должны присутствовать углеводы, источниками которых являются крахмалистые овощи, зерновые продукты, продукты с большим содержанием клетчатки. Но, тем не менее, в вашей тарелке должно быть больше овощей с клетчаткой, чем крахмалистых овощей. Ешьте фрукты каждый день.

Стоя с вашими ногами, все еще склеенными, все еще держите свою гантель обеими руками перед собой. Затем верните свою левую ногу, пока ваше колено не окажется почти на земле. Ваша правая нога будет свернута перед вами. В то же время, согните руки, чтобы поднять свою гантель на лоб. Впоследствии, согните сундук, чтобы довести голову до колена раньше, но, не двигая руками, это работает только ваша верхняя часть тела. Затем выпрямитесь в исходное положение.

Встаньте со своими ногами вместе, и ваша гантель держится обеими руками. Ложь руки перед собой. Согните руки, чтобы довести свою гантель до высоты вашего сердца и в то же время поднять правую ногу перед собой. Затем поднимите руки, опуская ногу на землю.

6. Пейте больше воды / исключите другие напитки


Да, вы слышали об этом раньше, но сейчас уже пришло время действовать. Носите бутылку с водой при себе повсюду. Делайте несколько глотков каждые 15 минут. Если вы мужчина, тогда ваша дневная норма составляет 3.5 литра. Женщины должны стремиться к 2.5 литрам в день. Может показаться на первый взгляд, что это немало, оно так и есть, но к такому объему жидкости вам придется привыкнуть. В таком случае у вас не будет желания пить что-то еще, и это хорошо. Содовые и фруктовые напитки просто напичканы сахаром, тоже самое можно сказать и об алкогольных напитках. Если вы серьезно настроены на достижение цели, тогда придется эти напитки исключить.

Боковой изгиб для хорошего плоского живота

Стоя с раздвинутыми ногами, держите гантель в одной руке и поднимите руку к небу. Другая рука должна оставаться внизу, обходить свое тело, затем опустить руку, удерживающую вес, и в то же время поднять другую руку на шею, удерживая локоть. Держите позицию в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.

Боковое положение поднято для укрепления живота

Затем, параллельно с землей, используя ваши предплечья, а также пальцы ног. Заправляй свой живот и ложись так долго, как только можешь. Вы увидите, как сильно ваш живот будет работать очень тяжело! Ложитесь на бок и поднимите верхнюю часть тела, расположив себя на руке. Другими словами, опирайтесь на свою руку, оставаясь в боковом положении. Ваши ноги должны оставаться приклеенными к полу. Поднимите свою другую руку к небу и удерживайте позицию, удерживая живот.

7. Перекусывайте по расписанию

Пища, это не только топливо, но и приятный опыт. 6 приемов пищи за день должны составлять 90 % вашего рациона. Во время перекусов вы можете есть все что угодно и не чувствовать себя виноватым. Они должны составлять 10 % от вашего рациона питания и вписываться в ваш основной план питания.

Танец для красивого плоского живота

Ложитесь на спину и где-то ступайте. Положите руки за голову и заставляйте себя сгибать. Танец отличный, чтобы потерять живот и бедра! Сделайте некоторые танцы или аэробику, которые потребуют движений, которые требуют вашего живота и бедер! Ложитесь на спину, ноги согнуты и ноги на земле. Возьмите свой живот и оставайтесь как минимум 20 секунд. Делайте 3 или 4 набора и каждый раз увеличивайте время.

Ложитесь на живот, обнимая свое тело. Принесите свою голову как можно дальше к небу, не двигая остальную часть своего тела. Удерживайте в течение как минимум 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько серий и не забудьте ввести свой живот.

Как сделать живот плоским и им, сжигая больше калорий при помощи кардио упражнений

Как сделать плоский живот в домашних условиях? Чтобы добиться желаемого результата, нужно сжигать калории. А чтобы сжигать их быстро, нужно двигаться. Чем интенсивнее и быстрее ваши движения, тем сложнее вам сделать много повторений. Именно поэтому интенсивные и короткие упражнения — лучший способ добиться поставленной цели. Высоко интенсивные интервальные тренировки не только сжигают тонны калорий в процессе их выполнения, они также инициируют процесс «дожигания» калорий после тренировки. Этот процесс будет увеличивать ваш обмен веществ на протяжении 24 часов после тренировки и интенсивно убирать жировые клетки.

Команда 10 Советы, упражнения для плоского живота. С прекрасными днями, если тартифлеты исчезнут, аперо - все это ярость! А алкогольные и сладкие напитки - это враг номер один от плоского живота. Итак, чтобы сохранить линию, вам просто нужно инвестировать в коврик и кроссовки. Для этого первого упражнения вам также понадобится стул. Ложитесь на ковер со стулом перед вами. Затяните телят на стуле и положите руки на грудь, скрестив их. Вам придется поднять свой бюст на колени, держа руки на груди. И действительно, сначала это может быть немного сложно.

Будьте готовы к тому, что ВИИТ — это тяжелый труд. Вам придется выйти из зоны своего комфорта, преодолеть трудности и продолжать двигаться дальше. Никогда не замедляйтесь, бросайте вызов своим возможностям и работайте по максимуму.

В данную тренировку включены 4 упражнения, которые вы будете чередовать. Период работы — 40 секунд, отдых — 10 секунд, число подходов — 18. Вот, что вы будете делать:

Сначала сделайте серию из десяти, хорошо дышите: вдыхайте под гору и выдыхайте при восхождении. Затем вы можете увеличить темп до 20 повторений в следующий раз. Для самых энергичных сделайте два набора из двадцати повторений. Это упражнение помогает работать с брюшным поясом и укреплять живот!

2-е упражнение: работа над косой

Чтобы иметь совершенно плоский живот, вы должны подтолкнуть весь брюшной пояс и не забывать наклон. Также называются брюшными повязками на стороне, они могут сгладить живот и ухаживать за кожей живота. Чем больше вы работаете в этой области, тем больше оса! Для этого упражнения достаточно ковра. Ложитесь на спину и согните ноги, держа ноги на полу. Затем положите правую ногу на левое колено. Попытайтесь коснуться своего левого колена правым локтем. Вдохните через нос вниз и выдохните через рот во время лазания.

Упражнение «Скалолаз»


Примите положение «планка» (руки на ширине плеч, тело и ноги прямые, ступни вместе), только как при спринте. Теперь попеременно сгибайте ноги к груди, старайтесь делать движение как можно быстрее. Спину держите ровной, ягодицы не поднимайте вверх. Продолжайте в течение 40 секунд.

3-е упражнение: преодоление жирового слоя

Сделайте серию «колено локтя» из 20 повторений, затем в следующий раз два набора из двадцати повторений. Вы увидите свою талию и исчезнете в течение нескольких недель! Вам брюшко в бетоне! Ваша поза и поза также будут лучше. Это последнее упражнение также проводится на ковер на земле. Он будет тонизировать ваши абдоминальные органы и устранять жир для плоского живота. Ложитесь на спину и растягивайте ноги. Затем поднимите ноги, расположив их перпендикулярно к земле. Затем вы принесете их как можно ближе к своему лицу, удерживая их крепко.

Отдохните 10 секунд.

Упражнение «Ножницы»


Из этой же позиции расставьте ноги в прыжке в стороны настолько широко, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Сохраняйте равновесие, попу не поднимайте вверх. Выполните столько раз, сколь сможете за 40 секунд.

Отдохните 10 секунд.

Упражнение «Скалолаз»

Отдохните 10 секунд.

Прыжки согнув ноги


Та же исходная позиция, что и в предыдущих упражнениях. Выполните прыжок согнутыми ногами по направлению к груди, ноги старайтесь держать вместе, чтобы устойчиво приземлиться. Чем дальше окажутся ваши колени в конце прыжка, тем лучше. Вернитесь в исходное положение.

Отдохните 10 секунд.

Упражнение «Скалолаз»

Отдохните 10 секунд.

Упражнение «Прыжки вилка и нож»

Исходная позиция такая же, как и в предыдущих упражнениях, ноги держите вместе. Выполните прыжок по направлению к правой руке. Вернитесь в исходное положение и выполните прыжок к левой руке. Отличие от прыжка согнув ноги заключается в том, что эти прыжки выполняются под углом.

Отдохните 10 секунд.

Упражнение «Скалолаз»

Отдохните 10 секунд.

Как сделать живот плоским в домашних условиях при помощи тренировок на мышцы кора

Чтобы сделать живот плоским, следует обратить пристальное внимание на мышцы кора. Самое интересное заключается в том, что, чтобы проработать мышцы кора (это мышцы брюшного пресса, косые мышцы и мышца выпрямляющая туловище), необязательно заострять свое внимание именно на них. Комплексные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые направлены на проработку ног и верхней части тела, показали себя наилучшим образом по сравнению с обычными упражнениями для мышц брюшного пресса, такими как приседания и скручивания, для достижения плоского живота.

Только и кубиков и на животе.

Для следующего цикла упражнений вам понадобятся лишь легкие гантели и немного свободного места. Комплекс включает в себя 6 упражнений, которые выполняются по очереди и без перерыва на отдых между ними. В конце цикла есть небольшой 2 минутный перерыв перед следующими двумя циклами. Эту тренировку следует проводить три раза в неделю через день.

План тренировки:

Сплит-выпады с прыжком


Исходное положение стоя, руки на бедрах. Подпрыгните и приземлитесь в выпаде, правая нога перед вами, а левая позади. Постарайтесь просесть в выпаде как можно глубже. Выполните 12 повторений на каждую ногу.

Становая тяга с вращением гантели вокруг головы

Возьмите легкую гантель и сделайте глубокий присед, гантель должна оказаться между ваших ног на вытянутых руках. и присядьте полностью, с весом, висящим между ваших ног. Удерживая спину прямой, поднимитесь вверх и проведите гантель вокруг головы круговым движением рук. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 12 повторений.

Прыжки с поворотом с гантелями


Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении, только держите руки с гантелями в согнутом положении, как при сгибании рук на бицепсы. Из нижнего приседа выполните прыжок с вращением на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Планка на локтях с тягой

Примите положение «планка», только с упором не на руки, а на локти. Точками соприкосновения с полом должны быть пальцы ног и предплечья. Гантели положите по бокам ваших рук. Правой рукой возьмите гантель в руки и согните руку к груди. Сделайте тоже самое левой рукой. Это было одно повторение. Сделайте 6 повторений.

Упражнение «Скалолаз»

Примите положение как при отжиманиях, напрягите мышцы кора. Подожмите ногу как можно ближе к груди, старайтесь удержать равновесие. Вес тела в этот момент должен приходится на ваши руки и на ногу, стоящую на полу. Поменяйте ноги. Попу держите ровной, ладони рук должны быть постоянно на полу. Выполните 12 повторений.

Планка


Лягте на пол лицом вниз. Точками опоры должны стать локти, предплечья и подушечки больших пальцев ног. Спину держите ровной, напрягите мышцы кора. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Преимущества плоского животика


Здорово, конечно, снова влезть в свои старые джинсы и не думать о том, как втянуть живот после обильного приема пищи, но основным преимуществом тренировок кора является безопасность, а не эстетическая сторона вопроса. Практически каждое движение, которое мы делаем, будь то встать с постели сутра или достать баночку варенья из кладовой, совершается при помощи мышц кора. Сильные мышцы кора могут предотвратить множество проблем в вашей жизни сейчас и в будущем, а именно: боли в пояснице, растяжение и разрыв связок, мышечный дисбаланс.

Плоский живот: мифы


Миф No.1: Тренируя мышцы пресса, я стану толстой.

Правда: Как известно, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, но вам не стоит беспокоится о том, что мышцы пресса станут чересчур большими. Упражнения для плоского живота и тонкой талии сделают животик сексуальным, а если вы сумеете объединить 3 компонента данного плана для плоского животика, тогда через не очень большой срок вы сами все увидите!

Миф No.2: Огромное количество скручиваний и подъемов ног уберут весь жир с моего живота?

Правда: Нет такого чудо-упражнения для плоского живота и тонкой талии, которое моментом избавить вас от излишков жира на животе. Именно поэтому следует обзавестись хорошим планом кардио тренировок, который способен убрать жир со всего тела. Без сомнения, скручивания и подъемы ног, если выполняются правильно, имеют место быть. Но самым быстрым способом, как сделать живот плоским и упругим, является правильное и разумное питание, хороший план кардио и интервальных тренировок, которые направлены на проработку всех областей кора.

Миф No.3: Мышцы брюшного пресса следует тренировать каждый день.

Правда: Мышцы кора ничем не отличаются от других мышц вашего тела. Это значит, что им нужно время на отдых и восстановление между тренировками, чтобы не перетренировать их. Тренировки через день — идеальное решение.

Прислушайтесь к советам, данным в этой статье, и выполняйте их последовательно в течение 12 недель, и вы потеряете несколько видимых сантиметров вокруг вашей талии, вернете упругость коже не только на животе. И ваш новый, плоский и красивый животик не только улучшит вашу внешность, но и прибавит уверенности в себе. Вместе с этим, улучшится состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Вы почувствуете прилив жизненной энергии и сил.

Есть вопросы? Задавайте в комментариях ниже. Не забудьте также оставить свой отзыв.

Каждая женщина мечтает иметь плоский животик. И желательно получить его как можно быстрее. Как добиться идеального результата и получить плоский живот в кратчайшие сроки?

Для того, чтобы получить плоский животик необходимо грамотно сочетать физические упражнения, диету, специальный массаж и .

Диета для плоского живота

Без специальной диеты получить плоский живот практически невозможно. Сегодня разработан ряд диет, которые различаются по времени применения и содержанию. Одни из них рассчитаны на неделю, другие на месяц - вам стоит выбирать то, что будет комфортнее.

В первую очередь стоит обратить внимание на диеты для плоского живота, которые исключают сладкое и жирное. Самыми актуальными являются кефирная, гречневая и рисовая диеты. Рисовая диета кроме всего еще и очистит организм от шлаков, и вы получите не просто плоский живот, но и более тонкую талию.

Если же время не сильно ограничивает вас, и вы не хотите спешить, можно обратить внимание на волокнистую пищу. Она наполняет желудок и притупляет чувство голода, при этом не вызывая неприятных последствий типа метеоризма или запора.

Основой диеты для плоского живота должна стать зерновая пища, овощи, которые богаты клетчаткой.

Например, это может быть коричневый рис, яблоки, огурцы, бобовые, кабачки, морские водоросли и зелень. Иногда добавлять клетчатку можно искусственным путем, покупая ее в магазине. При этом нужно пить больше воды и следить за стулом.

В диету для плоского живота обязательно включены фрукты. Но помните, что фрукты - это отдельное блюдо, а не дополнение к еде. Наилучший вариант - это груши и яблоки, а также апельсин и грейпфрут.

Кушать необходимо маленькими порциями и часто. Не забывайте о белке, два раза в неделю обязательно ешьте рыбу с овощами. Салаты заправляйте растительными маслами, а не майонезом или сметаной.

Упражнения для плоского живота

Без специальных упражнений плоского живота также не добиться. Упражнения начинайте с аэробной нагрузки. Задача этой части занятий - встряхнуть организм, растянуть мышцы и поднять тонус. По сути, эта часть является разминкой.

Особое внимание стоит уделять именно зоне талии и живота (см.)

Сочетайте активные упражнения со статичными - наклонившись в бок, на несколько секунд замрите в нижней точке. Сделайте не менее пяти упражнений в течение семи минут.

Теперь можно приступать к силовой части занятий. Если до этого вы не тренировались, то эта часть не должна занимать у вас более 15 минут. В дальнейшем можно увеличивать время до 30 минут.
Вам в помощь отличный комплекс:

Комплекс упражнений для плоского живота

В данном комплексе все упражнения на пресс надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

Примечание: Вам нужно завершать этот комплекс упражнений на пресс дополнительным сетом скручиваний (50 повторов).

Упражнения на пресс - скручивания
Вы должны начинать комплекс с этого упражнения на пресс, а потом делать его вторично - последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
Упражнения на пресс - диагональные скручивания
Исходная позиция - лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.
Упражнения на пресс - обратные скручивания на три счета
Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это - исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором.
Упражнения на пресс - скручивания на три счета
Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.
Упражнения на пресс - велосипед
Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.

Первые дни упражнений будут очень сложными, ведь мышцы будут болеть и ныть. Но нельзя отказываться от тренировки, если вы хотите добиться плоского живота за неделю. Поэтому изначально стоит настроить себя и преодолевать свою лень и другие проблемы.

Выполняя такие упражнения можно получить проблемы со здоровьем. Да и живот получится выпуклым, а не плоским.

Упражнения для плоского живота необходимо выполнять лежа на коврике, в быстром темпе. Старайтесь выполнять их правильно, не пытайтесь схитрить. Зачем обманывать себя? Для хорошего результата каждое упражнение необходимо выполнять по 20 раз. Сами упражнения очень просты и знакомы всем - это различные скручивания, ножницы, подъем ягодиц, лежа на спине, велосипед и т.д.

Подойдут любые упражнения на пресс - какие вы только знаете. Для разнообразия и усиления эффекта скручивания можно выполнять с мячом (см. ).

Кстати, многим девушкам помогает достаточно простое упражнение - втягивание живота. Это очень простое и эффективное упражнение. По началу оно может казаться не комфортным, но уже через неделю живот станет плоским и красивым.

Хорошим упражнением для плоского живота считается - . Он отлично укрепляет мышцы и держит их в тонусе.

Полезные советы

  • Очищение организма дает потрясающий и быстрый эффект. Но лучше всего не увлекаться различными очистительными препаратами и обратиться к врачу, который поможет вам правильно провести процедуру очистки.
  • На идеальную плоскость живота влияют не только диеты и физическая нагрузка. Иногда для того, чтобы получить красивый животик, достаточно научиться расслабляться. Ведь стресс отражается на нашей талии, способствуя увеличению жира в этой области. Чем больше стрессов, тем больше жира накапливает организм. Здесь могут помочь приемы из йоги и дыхательная гимнастика.
  • Очень полезен для живота массаж. Он может быть ручным или проводиться при помощи антицеллюлитных массажеров и силиконовых банок. Но этот метод противопоказан тем, у кого есть болезни желудочно-кишечного тракта и проблемы с давлением.
  • Кроме того, отличный результат дает отказ от курения и алкоголя. Ведь это не просто пагубно отражается на нашем здоровье, но и отражается на фигуре. Алкоголь - очень калорийный, особенно для талии опасно пиво, увеличивающее именно живот. А курение замедляет обмен веществ и никак не сочетается с плоским животом.
  • И конечно, не стоит забывать держать осанку. Ведь живот бывает особенно заметен у тех, кто всегда сутулится. Тело начинает принимать неправильную форму, внутренние органы смещаются, и живот выпячивается.


2024 © mgp3.ru.