Лучшие упражнения для брюшного пресса. Как накачать пресс? Упражнения для мышц пресса. Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье
Скручивания с использованием отягощений на вытянутых руках
Это упражнение направлено на укрепление верхних мышц живота. Лягте на спину, колени согнуты, пятки на полу. Возьмите в руки легкие гантели и вытяните прямые руки за головой. А теперь выполняйте скручивания, не сгибая рук. Не стоит выполнять толчок с помощью одних лишь рук. Выполните 12-15 повторений.
Идите боком с поддержкой предплечья. Локоть должен быть под плечом. Верхняя часть тела и ноги должны находиться в одной линии. Ягодицы напряжены. Очень часто мы тренируем только большие, хорошо видимые и внушительные мышцы. Многие важные группы мышц забыты, которые отвечают за баланс в организме и сбалансированный, функциональный корсет для мышц.
К сожалению, классические планы обучения обычно не сбалансированы. Развитие дисбаланса между отдельными мышцами или вовлеченными суставами обычно является лишь вопросом времени. В этом обзоре мы покажем упражнения, которые вы используете, чтобы вытащить из забытых групп мышц из своих теней и, таким образом, сделать что-то хорошее для вас и вашего тела.
Скручивания для брюшного пресса в положении сидя
Сядьте на край скамьи. Возьмитесь за ее край и слегка отклонитесь назад, выпрямите ноги, стопы на 10-15 см от пола. Согните ноги и медленно поднимите колени к груди. В то же время, наклоните корпус вперед так, чтобы бедра прижимались к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните подход из 12 повторений.
Одной из наименее замеченных мышц является передняя мышца пилы, также называемая Серратус передней или боксерской мышцей. Он относится к стабилизаторам лопаток. С хорошим определением он может быть признан как зигзагообразная мышца с обеих сторон под подмышками. Он возникает из верхних девяти ребер и располагается вдоль внутреннего края лопатки.
У этой мышцы есть задача помочь поднять, повернуть и исправить лопатку на груди. Если он слишком слаб, лопатка может выступать и, таким образом, отрицательно влияет на вращение лопатки и вызывает дополнительные проблемы в плечевом суставе. Сухожилия и связки могут воспламениться, в худшем случае также кальцинировать или рвать.
Упражнение «штопор»
Это упражнение нацелено как на нижние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, поднимите ноги строго вертикально. Колени должны быть немного согнуты. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Используйте нижний пресс, чтобы оторвать бедра от пола, и наклоните ноги к груди, поднимая стопы прямо вверх. Одновременно поверните бедра вправо. Зафиксируйтесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, сделав поворот влево. Выполните 10 повторений на каждой стороне.
Такие, как прямой или косой нагрудный пресс или провалы. Кроме того, вы можете обучить его в поддержку, на коврике, с помощью терапевтического мяча или на тренажерном стенде. В первые несколько недель достаточно 2 наборов из 20 повторений. Очень часто игнорируются и противники большой груди. Некоторые знают их, многие тренируют их, но немногие действительно эффективны. Вопреки распространенному мнению, большая, широкая мышца спины - также называемая Лат - не является настоящим антагонистом. Эта задача главным образом связана с глубокими мышцами лопаток и мышцами средней шеи, а также с небольшими круговыми мышцами, верхними и нижними костями и мышцами заднего плеча.
Односторонние скручивания с использованием отягощения
Это упражнение направлено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Возьмите гантель обеими руками и прижмите ее к правому плечу. Приподнимите корпус и поверните его влево. Опуститесь на спину, затем повторите упражнение на другом боку, прижимая гантель к левому плечу. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.
Для здорового баланса между грудными и задними мышцами необходимо обеспечить балансирующее движение через тренировку всех противников. Менее известные, но особенно эффективные упражнения для оппонентов будут вертикальными, высокими греблями, сидящими с веревкой, двумя подлокотниками или полотенцем, тянущими веревку высоко рядом с ушами назад, а также однорукой высокой ходьбой, стоящей с внешним вращением руки.
Классическими упражнениями были бы обратная машина бабочки, высокий руль с широким захватом, боковой изгиб с сидением со стенографическими и внешними упражнениями с коротким или длинным штангой. Снова, тренировка должна быть увеличена медленно, изначально с меньшим весом и большим количеством повторений, позже в правом диапазоне мышц.
Скручивания на коленях с тягой верхнего блока
Станьте на колени лицом к блоку и возьмитесь за концы веревки, прикрепленной к высокому блоку. Руки расположены по бокам лица. Наклоните корпус вперед. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение, на этот раз наклонившись к левому колену. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь к правому колену. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
Нужна дополнительная информация о правильном обучении? Или вам нужна профессиональная помощь? Наши персональные тренеры предоставляют консультации и помощь. Просто приходите на наш прием и организуйте личную тренировку. Пресс для ног - упражнение, состоящее из силы, которая требует участия различных мышц нижнего тела. Ваши ягодицы считаются основной мышцей, участвующей во время ножного пресса, что означает, что они несут большую часть работы. Вы можете увеличить участие ваших ягодиц еще больше, регулируя положение ног на платформе.
Никогда не начинайте этот или любой другой режим упражнений, не консультируясь с врачом. Он возникает в области таза и бежит по спине и соединяет кости бедренной кости и голени в каждой ноге. Это в первую очередь отвечает за расширение ваших бедер, а это значит, что вы возвращаете свои ноги.
Комбинация скручиваний и боковых наклонов
Это упражнение нацелено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой. Оторвите лопатки от пола и нагнитесь вперед. Затем поверните корпус влево, подведите левую подмышку по направлению к левому бедру. Выпрямьтесь, затем повернитесь вправо. Опуститесь в исходное положение и повторите движение. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.
Боковые подъемы ног с согнутыми коленями
Это также способствует приведению, которое возникает, когда вы поднимаете ногу снаружи. Существуют разные версии ножного пресса, но неважно, сидите ли вы или откидываетесь, идея такая же. Поместите ноги на платформу, чтобы они были отделены на расстоянии от ваших бедер, а затем растяните бедра и колени, чтобы продвинуть платформу вперед. Управляйте платформой, чтобы вернуться в исходное положение, сгибая колени и бедра, а затем снова растяните их, чтобы начать следующее повторение.
Сгибание туловища на тренажере
Поскольку ножное нажатие представляет собой сложное упражнение, оно требует нескольких совместных движений, которые включают в себя несколько групп мышц. Хотя ваши ягодицы выполняют большую часть работы, квадрицепсы в передней части мышц сжимаются, чтобы растянуть колени, а подошва, которая является одной из мышц теленка, способствует растяжению суставов ваших лодыжек вы подталкиваете платформу. Кроме того, большой проводник, расположенный на внутренней стороне бедер, помогает ягодичной мышце с расширением бедра.
: Разработка верхнего отдела прямых мышц живота.
Выполнение: (1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее. (2) Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем.
Повороты туловища в положении сидя
Если вы заинтересованы в том, чтобы уделять больше внимания вашим ягодицам, вы можете настроить положение ног на платформе. Располагая ноги ниже, уменьшает растяжение бедра и увеличивает удлинение колена, что, в свою очередь, делает ваши квадрицепсы более активными.
Что происходит, когда вы попросите лучших тренеров мира выбрать любимые упражнения на брюшной полости, а затем объединить их, чтобы получить что-то уникальное? Обычная процедура, которую вы должны стараться уметь верить в нее. Эта специальная процедура отвечает за ваш абс: непосредственно, посредством отдельных упражнений и косвенно, с основными упражнениями по стабилизации, такими как приседания. Попробуйте, и вы скоро поймете, что вам не хватает.
Вы можете менять угол нагрузки на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.
ПОДЪЕМЫ КОРПУСА С ПОВОРОТОМ
Цель упражнения: Разработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.
Выполнение: (1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. (2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.
Как это делается?
Выполняйте эту процедуру 2 - 3 раза в неделю, но убедитесь, что она не в несколько дней подряд. Выполните серию первого упражнения, отдохните за указанное количество времени, а затем выполните серию следующих упражнений в группе. Повторяйте до тех пор, пока вы не выполнили все задания для каждого упражнения, а затем переходите к следующему набору. Цепь: Выполняйте 1 набор упражнений группы последовательно и без интеркалирующих разрывов. После того, как вы завершили эти упражнения, повторите цикл снова, выполнив по 1 серии без перерыва.
СКРУЧИВАНИЯ НА РИМСКОМ СТУЛЕ
Цель упражнения:
Акцентирует нагрузку на верхние прямые мышцы живота.
Выполнение: (1) Сядьте на римскую скамью, заведите ноги под опору и сложите руки перед собой. (2) Удерживая живот втянутым, опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно, ощущая сокращение прямых мышц живота.
Продолжайте, пока не закончите общее количество указанных серий. Сопротивление: Завершите все серии упражнений одновременно с перерывами. Затем перейдите к следующему упражнению. Скелетные мышцы и мышечные волокна. Движение важно для жизни человека и животных. Примеры движения предлагаются такими действиями, как ходьба, беседа, взгляд или дыхание. Все они всегда подразумевают существование разнообразных мышечных сокращений, которые, в свою очередь, порождают разные размеры и формы мышц. Различия между респираторными мышцами и скелетными мышцами конечностей напрямую связаны с функцией, которую они должны выполнять.
Можно поэкспериментировать приподнимая переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать, опустить ее на пол и продолжать серию.
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
В этом смысле вентиляторные мышцы предназначены для преодоления резистивных и упругих нагрузок, которые подлежат как добровольному, так и недобровольному контролю. Кроме того, длина покоя респираторных мышц определяется балансом сил упругого ретракции легких и расширением грудной клетки1, 2. Следует добавить, что его функция важна для жизни, поскольку они должны ритмично сокращаться и создавать необходимое давление для вентиляции в течение всей жизни человека3. Наконец, и на основе его механических действий, вентиляторные мышцы обычно классифицируются как инспираторные и экспираторные.
Цель упражнения:
Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце. (1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу. (2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног). Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.
Эти действия могут выполняться несколькими группами мышц, чтобы обеспечить средства, с помощью которых воздух может эффективно перемещаться в любой физиологической или патофизиологической ситуации4. С другой стороны, мышцы конечностей - это то, что позволяет нам иметь жизнь в отношениях, проходя через ходьбу.
Все скелетные мышцы состоят из волокон, основной характеристикой которых является наличие чередующихся светлых и темных штрихов. Мышечные волокна представляют собой многоядерные клетки, ядра которых находятся в нормальных условиях, рассеянных вдоль внутренней поверхности плазмолемы. Помимо ядер и других органелл, митохондрии представляют собой основные структуры цитоплазмы волокон. Эти органеллы ответственны за синтез аденозинтрифосфата как из гликогенных гранул, так и из липидных капель, которые, в свою очередь, также присутствуют в цитоплазме мышечного волокна5.
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
Цель упражнения:
Разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Схематическое изображение структуры и структуры мышц. Различные типы миозинов определяют фенотипическое фибриллярное разнообразие мышц, особенно компонент изоформ тяжелых миозиновых цепей. Это регулирование не только качественное, но и различные мышечные белки могут быть обнаружены в большей или меньшей степени в некоторых типах волокон или даже присутствовать только в других. Кроме того, мышечные волокна представляют собой динамические структуры, способные модифицировать их фенотип в ответ на изменения нервно-мышечной активности, изменения механической нагрузки, гормональные изменения и возраст.
Выполнение: Это еще одна версия обратного сгибания туловища, только, вместо того чтобы лежать на скамье, вы висите на перекладине. (1) Повисните на перекладине и поднимите колени до уровня живота, чтобы бедра были параллельны полу. (2) Из этого положения подтяните колени к подбородку, выгнув спину и попытавшись «скататься в шарик». Задержитесь на секунду в верхней точке движения и как можно сильнее напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем опустите колени в исходное положение, не распрямляя ноги.
Дыхательные мышцы в нормальных условиях. Дыхание - это двухфазное явление, в котором выделяется активная часть, вдохновение и другое вообще пассивное или истечение. Это означает, что функция инспираторных мышц обычно считается более важной, так как их сокращение важно для получения воздуха в легких. Среди инспираторных мышц наиболее важна диафрагма6. Это куполообразная и расположена между грудной клеткой и брюшной полостью. При нормальных обстоятельствах диафрагма - это мышца, которая играет важнейшую роль в формировании потока воздуха в вдохе.
Многие обычные люди, большинство культуристов (из-за большой массы бедер) не могут правильно выполнять обратное сгибание туловища на перекладине. Есть более легкий вариант, когда вы лежите головой вверх на наклонной скамье. Это создает большую нагрузку, чем при обратном сгибании туловища на горизонтальной скамье, но вы можете варьировать ее по своему желанию, изменяя угол наклона скамьи.
Он разделен на две части, чьи истоки и функции настолько дифференцированы, что было предложено считать их различными мышцами. С одной стороны, костная диафрагма, которая действует как плунжер и несет прямую ответственность за генерацию градиента давления в дыхательных путях. С другой стороны, крестообразная диафрагма, которая в основном фиксирует различные структуры, чтобы обеспечить оптимальную функцию других респираторных мышц7. Однако существуют другие мышцы, которые действуют, чтобы помочь диафрагме в функции вдоха, внешние межреберья и особую группу внутренних межребер, называемых параэстерналами8.
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения:
Разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение: Это вариант обратного сгибания туловища на перекладине. (1) Вместо перекладины устройтесь на вертикальной скамье с опорой для локтей и поднимите колени до уровня живота, чтобы бедра были параллельны полу. (2) Из этого положения, подтяните колени как можно выше к подбородку, выгнув спину и попытавшись «скататься в шарик», В верхней точке движения задержитесь на секунду и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Затем опустите ноги в исходное положение, но не выпрямляйте колени.
СКРУЧИВАНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Цель упражнения:
Разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса. Этим упражнением чаще пользовались в былые дни, чем сейчас, но оно довольно эффективное.
Выполнение: (1) Прикрепите веревку к верхнему блоку. Опуститесь на колени и возьмитесь за веревку обеими руками. (2) Держа веревку перед собой на уровне лба, наклонитесь вперед, выгнув спину и приблизив голову к коленям. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Не тяните руками; основная нагрузка должна ложиться на мышцы живота.
ПОДЪЕМЫ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Цель упражнения:
Выполнение: Значительное большинство культуристов считает, что при тренировке мышц брюшного пресса нет необходимости в тренажерах, но другие готовы поклясться, что тренажеры очень полезны. В любом случае, сосредоточивайтесь на сближении тазовой области и грудной клетки, ощущая интенсивное сокращение мышц брюшного пресса. Если вы не можете добиться этого ощущения, то тренажер, которым вы пользуетесь, не подходит для ваших индивидуальных потребностей.
ГРУППИРОВКА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения:
Разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение: Во всех упражнениях для брюшного пресса грудная клетка сближается с тазовой областью или наоборот; в данном упражнении оба эти события происходят одновременно. (1) Сядьте на скамью и возьмитесь за ее края для равновесия. Слегка поднимите ноги, согните их в коленях и отклонитесь назад под углом примерно 45°. (2) Встречным движением (это упражнение иногда называют «сгибание туловища «ножницами») согните туловище вперед, выгнув спину, и одновременно подтяните колени к подбородку. Почувствуйте сокращение мышц брюшного пресса при сближении грудной клетки и тазовой области. Затем вернитесь в исходное положение.
ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Цель упражнения:
Выполнение: (1) Сядьте на конец скамьи, упершись ступнями в пол и слегка расставив ноги. Положите на палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. (2) Удерживая голову неподвижно, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. На секунду задержитесь в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания. Поскольку это упражнение сокращает косые мышцы живота, но выполняется без отягощения, оно уплотняет мышцы, но не увеличивает их объем, что может визуально расширить область талии.
НАКЛОНЫ СТОЯ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА
Цель упражнения:
Уплотнение косых мышц живота.
Выполнение: (1) Встаньте, слегка расставив ноги, положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. Затем наклонитесь вперед от пояса. (2) Удерживая голову неподвижно и не вращая тазом, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания.
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения:
Разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение: (1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия. (2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.
ПОДЪЕМЫ НОГ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Цель упражнения:
Разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение: (1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед. (2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи.
ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Цель упражнения:
Разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника и повисните на вытянутых руках. (2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их так высоко, как только можете. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выпрямленные ноги усиливают нагрузку на мышцы брюшного пресса, что делает упражнение более трудным.
ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА
Цель упражнения:
Для косых мышц живота и рельефности боковой части торса.
Выполнение: Займите исходное положение для подъема ног на перекладине, повиснув на прямых руках и удерживая ноги в выпрямленном положении. Затем поднимите ноги, согнув их в коленях, и одновременно слегка поверните туловище в сторону, чтобы вовлечь в действие косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
ПОДЪЕМ КОРПУСА К СОГНУТЫМ НОГАМ НА БОКУ
Цель упражнения:
Разработка косых мышц живота.
Выполнение: (1) Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их вправо. Заложите руки за голову, расслабьте шею. (2) При помощи левых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левом боку, поменяйте положение и проработайте правый бок. Выполните на правый бок то же количество повторений, что и на левый.
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ
Цель упражнения:
Для косых мышц живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию.
Выполнение: (1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене. (2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
МАХИ НОГАМИ НА БОКУ
Цель упражнения:
Для косых мышц живота и межреберных мышц.
Выполнение: Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног. Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как зто возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой.
ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА («ВАКУУМ»)
Цель упражнения:
развитие способности полного контроля над мышцами брюшного пресса, а также развития их рельефности.
Выполнение: Чтобы выполнить «вакуум», встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.
Следующим шагом является практика «вакуума» стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать «вакуум» так долго, как только можете.
Выполнение «вакуума» в положении сидя — еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать «вакуум» сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.