Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга. Правильное питание при занятиях фитнесом Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения

Лпнршафетщ й йофетоеф

Время на чтение: 32 мин

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система) , но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

10 секунд отдых

Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: , берпи, приседания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи , следующие 4 минуты – спокойную планку . Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Все об упражнении
Все об упражнении планка

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть , то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов
2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания
3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть . Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов) . Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше) , т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
Повороты в планке на локтях

Вариант 2:

Лыжник
Прыжки в планке с разведением ног

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

Планка-паук

Вариант 2:

Отжимания (можно на коленях)
Выпады в прыжке

Табата-тренировка с гантелями

Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
Жим гантелей для мышц груди
Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
Разведение ног в полуприседе
Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка с акцентом на живот

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
Планка с касанием плеч

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

Tabata Timer: ссылка
Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

CrossFit Timer - интервальный табата таймер: ссылка
Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров . Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

https://clck.ru/HJVvw
Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVxj
2. Жиросжигающая табата-тренировка (8 минут)
3. Табата-тренировка от FitnessBlender (20 минут)
4. Табата-тренировка: кардио + сила (30 минут)
5. Табата-тренировка от Моники Колаковской (50 минут)

При невероятно важно правильное питание. От того как вы питаетесь до и после тренировки зависит ваш результат. Питание - это 60% успеха ваших тренировок, особенно если ващей целью является похудение при помощи фитнеса .

Прежде всего при занятиях фитнесом нужно соблюдать питьевой режим. Организм на тренировках расходует много жидкости, и именно ее недостаток приводит организм человека не только к утомляемости, но и к нарушениям деятельности сердечно-сосудистой системы, работы почек и кишечника.

Количество жидкости, которую нужно выпивать ежедневно зависит от сезона. Зимой нужно выпивать 2 - 2,5 литра в день, а летом - еще больше. В это количество не входит сок, чай и другие напитки. Воду нужно выпивать за час до тренировки и после нее. Можно пить небольшое количество воды во время тренировки.

Известно, что источником энергии являются углеводы, поэтому на обед нужно съедать пищу, которая ими богата. Это прежде всего картофель, различные каши, особенно рисовая. За 2 - 3 часа пища усваивается и на тренировке ощущается прилив сил. Для улучшения пищеварения на обед нужно употреблять салат.

Еще одним источником энергии при занятиях фитнесом и витаминов являются фрукты. Их рекомендуется употреблять за 10 - 15 минут до тренировки, так как они быстро усваиваются. Это будет хорошей энергетической подпиткой для организма. После тренировки появляется здоровое чувство голода. Но кушать нужно не сразу после тренировки, а только через час, так как мышцы должны восстановиться.

А если покушать сразу после тренировки, то кровь от мышц перераспределится к внутренним органам и мышцы полностью не восстановятся. Чтобы обеспечить организм энергией, можно съесть фрукты . Мышечные волокна состоят из белка. Во время тренировки они частично разрушаются. Для восстановления мышечных волокон после выполнения упражнений по фитнесу необходим белок.

Организм получает их из пищи. А если употреблять пищу, бедную белками, организм будет испытывать белковое голодание, что тоже не позволит мышцам полностью восстановиться. Поэтому на ужин лучше всего подойдет пища, богатая белками. Много белков содержится в рыбе, мясе, горохе, фасоли и гречке. На гарнир можно использовать тушеные овощи или салат.

Белок, как и аминокислоты, участвует во всех жизненно важных процессах, происходящих в организме. Занимаясь фитнесом , нужно не следовать чьим-то советам, а прислушиваться к своему самочувствию, и, отталкиваясь от этого, организовывать правильное питание .

Скорость достижения нужного результата в современном спорте давно стала приоритетом. Потому профессором из Изуми Табата был разработан новый метод тренировки, который заключается в чередовании периодов высокоинтенсивной нагрузки (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Всего предлагается выполнить восемь раундов, которые по времени займут только 4 минуты, но сожгут количество калорий, обычно теряемое за 20 минут быстрой ходьбы.

Ускорение метаболизма в 15 раз — главное преимущество, которое обеспечивает система Табата для похудения. При регулярных тренировках организм адаптируется к новым условиям активности. Скорость обмена веществ возрастает даже в состоянии покоя, и тело сжигает лишний жир.

Для похудения эффективнее диет, приводящих к уменьшению мышечной массы из-за недостатка калорий и питательных веществ. Интервальные тренировки, наоборот, дают сигнал об увеличении мышц и их процентного соотношения к жиру. Потому человек быстрее становится стройным, приобретает рельефное тело.

Организм обладает двумя характеристиками:

Стремление двух указанных показателей вверх помогает становиться выносливее, быстрее сжигать жир, избавляться от болезней сердца. Система Табата для похудения весьма эффективна, поскольку всего за 2 месяца тренировок повышает эти показатели соответственно на 14 и 28%. Рассмотрим ее особенности.

Система Табата для начинающих может показаться тяжелым видом физического испытания. Всего за 4-8 минут тренировки тело будет ощущать себя, как после километрового забега. Потому надо знать правила построения занятий:

Использовать упражнения, в которых участвует несколько мышц: альпинист (бег на месте в упоре лежа), приседания, любые разновидности отжиманий.
Не включать в тренировку Табата новое упражнение. Для начала необходимо изучить и довести до идеала технику выполнения, и только потом увеличивать скорость.
Добавить упражнения с гантелями среднего веса, чтобы можно было выполнить 7-8 повторов.
Не злоупотреблять Новичку достаточно уделять им 2-3 раза в неделю, а остальные 2-3 дня в неделю посвящать тренажерному залу, бегу или плаванию.

Даже самое простое упражнение в режиме становится тяжелее и намного эффективнее. Потому для новичков комфортной стартовой площадкой будет йога. Система Табата позволяет использовать практически любую асану для тренировки, однако наиболее эффективными считаются отжимания хинду или «пикирующий бомбардировщик». При медленном выполнении они нагружают спину, всю переднюю часть тела, руки и плечи, а также улучшают гибкость и осанку. Однако эффективное обеспечивает именно система Табата. Для похудения идеально подойдут следующие асаны: поза стула, позы воина 1 и 2, все разновидности планки. Конечно, перед каждой тренировкой необходимо размяться — побегать и попрыгать на месте около трех минут для разогрева мышц.

Методика тренировок, позволяющая тратить на саму тренировку не более 4 минут в день. Звучит очень заманчиво. Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся, что такое методика доктора Идзуми Табата.

Сначала немного истории Табата

В далеком 1996 году доктор Идзуми Табата провел интересный эксперимент. Он отобрал группу действующих спортсменов и заставил их шесть недель заниматься по сверх сокращённому и очень интенсивному графику занятий. Фактически, вся тренировка занимала не больше 4 минут, без учета обязательной разминки. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Но это не самое интересное, самое интересное то, что группа, которая занималась кардио упражнениями, сжигала в два раза больше калорий, чем группа, которая занималась по методике доктора Табата. Однако, спортсмены, занимающиеся согласно принципам интервальных тренировок Табата, показали потерю подкожного жира в девять раз больше! Вот такие интересные данные были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise за 1996год.

Как выглядит классическая тренировка по методике доктора Идзуми Табата

Все начинается с обязательной разминки. Здесь нужно понимать одно: чем меньше времени вы тратите на разминку, тем больше времени вы потратите на восстановление от полученных травм. Так что пренебрегать этим элементом категорически нельзя.
После разминки вы выполняете комплекс из 4 или 8 упражнений. Но выполняете интенсивно. То есть за 20 секунд вы выполняете максимальное количество повторений. Здесь следует уточнить, что упражнение следует делать правильно и технически грамотно, а также обязательно нужно контролировать свое самочувствие. Если вы почувствовали себя плохо во время тренировки, то лучше прекратить занятие.
После первого 20 секундного тренировочного круга, у вас будет 10 секунд на отдых. А потом еще 20 секунд на следующее упражнение. И так все 4 минуты.
Для себя я выбрал следующий комплекс упражнений:
1. Отжимания
2. Приседания
3. Сведение локтя к колену стоя
4. Бурпи
5. Бокс с гантелями
6. Приседание
7. Отжимание
8. Пресс
Вы для себя можете использовать практически любой набор упражнений, но крайне желательно, чтобы вы нагружали как можно больше основных мышечных групп.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться по методике Табата?

В этом вопросе все сугубо индивидуально. Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то лучше начать с двух занятий в неделю. Если же вы достаточно тренированный человек, то вполне можете использовать Табата тренировку как ежедневную утреннюю разминку.

Измерение прогресса в методике Табата

В методике Табата используется очень интересная методика измерения вашего прогресса. Соответственно, носит она название Табата-счет. Вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является показателем вашего уровня прогресса.
Для более комфортной тренировки можно использовать Табата таймер. Сейчас их достаточно много как под Андроид, так и под I-OS. Ну а если вы поклонник тренировок под музыку, то вполне можете собрать себе MP3 файл с чередованием мелодий. Главное, соблюдать правило 20 секунд работы, потом 10 секунд отдыха и так 4 минуты подряд.

Мои выводы о методике Табата

Вот такая интересная методика. Отмечу от себя, мне тренировка очень понравилась. Не знаю как на счет потери жира, за 3 тренировки я особого прогресса не заметишь. Но вот что я заметил, тренировки очень хорошо качают выносливость. Если на первой тренировке я почти отключился к 4 кругу, то третья прошла уже более- менее удачно.
Очень хотелось бы услышать о результатах от тех, кто практикует тренировку по методике доктора Идзуми Табата. И если вы еще не тренируетесь, но у вас есть вопросы, то оставляйте их в комментариях, я обязательно на них отвечу.
Title: Жиро сжигание по методике доктора Идзуми Табата
Discription:Домашняя тренировка для Жиро сжигание по методике доктора Идзуми Табата. Обеспечивает максимальный результат за 4 минуты тренировки в день.

Одной из самых уникальных, быстрых и активных программ похудения является табата. Её преимущество заключается в экономии времени на тренировках, так как даже для самого эффективного результата достаточно не более пяти минут в день. Подобные упражнения подходят занятым людям, у которых очень мало времени на активные занятия спортом.

Совсем недавно эта система была доступна лишь немногим, но сейчас она уже практикуется большим количеством людей, причем весьма успешно. Еще одним её плюсом является доступность, так как любые упражнения можно найти в интернете и спокойно заниматься дома, уделяя им минимальное количество времени.

Инструкторы и фитнес-тренеры не очень поддерживают этот метод похудения, полагая, что упражнения нуждаются в постоянном контроле специалистов. Понятно, что эта программа им просто не выгодна, поэтому и мнение их не является самым приоритетным.

Что представляет собой система Табата?

В чем же заключается эта система? В основном, Табата предполагает интервальные тренировки, в течение которых человек сперва выкладывается полностью, не жалея своих сил, а потом некоторое время отдыхает, восстанавливая дыхание. Таким образом, мышцы получают и тонус, и отдых, необходимый им для восстановления.

Проводились различные эксперименты, доказывающие, что такие короткие тренировки на 15% увеличивают кислородный запас и усвоение его в организме. Уникальность не исключается и в аэробной и анаэробной нагрузке, которая повышает работоспособность легких.

Эта очень эффективная жиросжигающая система позволяет задействовать все группы мышц, требуя минимальных усилий. 20 секунд необходимо заниматься, а затем 10 секунд отдыхать, и так комбинировать тренировку, чтобы она не выходила за временные параметры в 5 минут.

Со стороны кажется, что это слишком просто и совершенно нереально, но на самом деле даже такая короткая тренировка требует определенной закалки и силы воли самого человека.

Сколько же калорий она сжигает? Учитывая длительность в четыре минуты, тратится не менее 55 калорий, но это не столь важно, важно другое - обмен веществ улучшается в 15 раз. Это касается и состояния покоя, когда вы спите или отдыхаете.

Упражнения Табата для женщин

С самых первых занятий лучше всего выбирать более легкие упражнения без веса и дополнительных нагрузок, а после привыкания уже можно усложнять программу.

Упражнения Табата для женщин - настоящий клад экономии времени и реального эффекта снижения веса. За счет выдержки отдыха и напряженных упражнений сжигается именно подкожный жир, который уходит, в основном, самым последним. Нагрузками можно улучшить работу сердца и добиться неплохого рельефного тела, имея при себе всего лишь несколько минут и секундомер, возможно, таймер, это уже на усмотрение каждого.

Еще с самого первого исследования установили разницу между человеком, занимающимся по протоколу, и спортсменом, проводящим в тренажерном зале не менее часа ежедневно. Оказалось, что Табата гарантирует большую потерю подкожного жира, нежели различные тренажеры, а секрет заключается в самой интенсивности.

Чем человек быстрее и сильнее выкладывается, тем больший результат он получает в итоге. Быстрая работа уже не раз подтверждала свою эффективность, в отличие от долгой и не очень насыщенной тренировки.

Лучше всего даже заниматься на улице, если есть такая возможность, так как это позволит во время упражнений поглотить больше кислорода, а, значит, обеспечить свои мышцы энергией и лучшим похудением тела.

Самое главное – подобрать подходящие для себя упражнения и не жалеть себя хотя бы в течение нескольких минут. Это всего лишь мгновение по сравнению с часами, проведенными в тренажерном зале, зато результат будет куда лучше и нервная система не будет в таком напряжении.

Работа над собой еще никому не мешала, зато вместе с улучшением состояния тела улучшается и общая самооценка человека.